イー・ウーマン古旗照美さんメタボ対策をおこなっていますか？

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会議番号:2114

メタボ対策をおこなっていますか？

投票結果

462票

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【開催期間】
2007年03月12日より
2007年03月16日まで

円卓会議とは

このテーマの議長

古旗照美　管理栄養士健康運動指導士

本日最終日。本サーベイが逆転で第1位となっています。みなさん本当にたくさんのご投稿・投票ありがとうご�……

議長コメントを全文読む

4日目までに届いている投稿から...

手作りおやつレシピを増やす (アルトサックス・東京パートナー有・)

在宅仕事になったので、ちょっと小腹がすくとお菓子をつまんでしまいます。子どもがいるので、お菓子のまったくない状況は作れませんが、空腹時に買い物に行くのを避けるだけで、余分なお菓子は買わないようになります。他にも、ノーカロリーの寒天を上手に利用して、満足感のあるおやつのレシピを増やそうと思っています。

	なるべく魚を (Tana・東京・パートナー有・41歳)
昼食は社員食堂なのですが、できるだけ揚げ物は避け、できれば魚を採るように心がけています。量を減らすとどうしても残業時に間食をしてしまうので、できるだけ昼にしっかりエネルギーを摂取するようにしています。

食事も運動も無理なく (湘南みかん・神奈川・パートナー有・43歳)

私もジム通いを辞めた途端体重が増えたことがあります。無理に通っていたので長続きしなかったのと、せっかくついた筋肉が落ちてしまったせいだと思います。その後、とにかく週1回でもいいので体を動かす、3食をきちんと摂る、夜中の飲食を止めるの3つだけを心がけています。これだけでも、気分的に楽になり3ヶ月ですがとりあえず続いてます。

胚芽米・ライ麦パン (美術館の午後・愛知パートナー有・)

昼ごはんはどうしても外食になるので、朝と夜、外食を避け家で食べるようにしています。朝はヨーグルトと季節のフルーツ・ライ麦パン、夜は胚芽米や玄米を主食にした和食にしています。運動は週23メッツ以上しているので体脂肪率は保てています。（23%くらいです。本当はもっと減らしたたいけど……仕方ないです。）

生活習慣の見直しを (hero・東京・パートナー無・34歳)

早寝早起きを実践しています。夜型の生活から朝方の生活に変えたくて。最近までは、夜遅くに食べることで体脂肪がかなり増えてしまいました。寝る時間、起きる時間が変わると食事の時間も変わります。夜、早い時間に食事をすませることで、朝はしっかりとお腹がすくしお通じはいいし、体は軽くなるしといいことずくめです。今後は、朝の散歩を始めたいと思っています。

野生動物なのでしょうか？ (ダンス・ダンス・ダンス・兵庫・パートナー有・35歳)

毎日が大変忙しく、食するものが不規則になると体調不良になり、仕事にも影響します。そのような時、身体のモードが食べたいモノを限定させ（特に野菜、玄米など）、空腹でもガッツリ食べたいはずなのに玄米おにぎり一つにしか食欲が沸かない。しかし身体も精神も満足していくのです。精神衛生上の食事対策といったところでしょうか。これは野生動物のようだと感じます。

ストレスの影響で (tibiko・大阪・パートナー無・37歳)

仕事のストレスから、イライラを沈める為と体の疲労を取る為に甘いものをとることが多くなり、体重が増えていきました。睡眠も浅く、疲労が溜まりがちで、運動する気力もありません。ストレスの元が取れればよいのですが、そう簡単にもいかず、どのようにすればよいかわからなくなっています。

5日目の円卓会議の議論は...

運動と食事で“さよならメタボ！”

本日最終日。本サーベイが逆転で第1位となっています。みなさん本当にたくさんのご投稿・投票ありがとうございます。

“メタボ”は、昨年の流行語大賞トップ10にも入っただけあって、みなさんの関心が高い言葉なのだと実感いたしました。投票データをみると、メタボ対策を行っている方が48%、行っていない方が52%と約半々の数値となりました。ただ、Noと答えた方の中にも、無意識にメタボ対策につながるライフスタイルを送ってらっしゃる方もいたので、本当はもう少しYesの数が多いのかもしれませんね。

さて、昨日お伝えしたように、今回は夜食＆間食対策、お酒を飲む方向けのアドバイス、特保などについてもご紹介したいと思います。

まず、間食や夜食をとる理由を考えてみると、小腹が空いたから、なんとなく口寂しいから、ストレスから、楽しみだから……などが挙げられると思います。

そもそも間食には2つの大きな意義があり、1つは食事でとりきれなかった栄養素を補うため、つまり「補食」といったスタンス。そしてもう1つが嗜好を満足させるといった「楽しみ」になると思います。「補食」のスタンスだけで間食や夜食の中身を考えるのであれば、ビタミンやミネラルが豊富な果物や乳製品を活用するのがよいでしょう。

一方、「楽しみ」のスタンスの場合には、菓子類や清涼飲料水、お酒などが当てはまると思います。食がカラダのみならず心への栄養補給役も担っていることを考えると、後者をとることも決して悪いことではないといえます。しかし、量や摂取する時間などを考える必要はあるでしょう。

例えば、夕食前に大好きな嗜好品ばかりをとってしまっては、夕食が疎かになってしまいますし、他の時間帯に飲食したとしても摂り過ぎてしまえば体重オーバーやメタボになるリスクが高まるためです。ですから、間食や夜食をとる場合には、ダラダラと食べるのではなく最初に量を決めてから食べるようにしたり、アルトサックスさんのように手作りのヘルシーおやつを活用したり、寝る直前にやむを得ず夜食をとる場合には、消化器官への負担が小さい消化の良いもの（雑炊やホットミルクなど）にするとよいでしょう。また、henoさんのように、朝型の生活にシフトするのも夜食を防ぐ良い方法ですね。

アルコールに関しては、ビール中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯弱程度を目安にするとよいでしょう。ただ、アルコール好きの方にとっては、この程度の量では物足りないかもしれませんね。その場合には一週間のトータルの飲酒量で調整するなどしてもよいと思います。ただ、中性脂肪や肝機能の指標となる数値が基準値を上回っているような場合には、禁酒・節酒を心がけるとよいでしょう。

最近では、「コレステロールを低下させる」「血糖値低下に効く」など、“メタボ”を意識した『特定保健食品（特保）』がたくさんでています。似通ったものとして『栄養機能食品』がありますが、前者はエビデンスデータをもとに厚生労働省が審査を行い承認したものなのに対し、後者は厚労省への届出や審査が不要なため、｢コレステロールを低下させる｣などの表記はできないことになっています。

ですから、『特保マーク』がついているものに関しては、ある程度のエビデンス（研究成果）がでていると考えられます。しかし、過度な期待をして用量以上の摂取を行うことは却って危険を伴いますので、必ず使用法を守って利用することが大切といえるでしょう。つまり、食品を選ぶ際には、栄養表示や『特保マーク』など、その商品の情報を確認して購入するとよいでしょう。

さて、一週間にわたり“メタボ対策”に関してお話を進めてきましたが、いかがだったでしょうか？　“メタボの方（内臓脂肪が多く、高脂血症や高血圧、高血糖（糖尿病）などのうち2つ以上を合併した状態）”は、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まりますから、やはり今からできることを開始しておくことがオススメですね。

内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲を1cm減らすのは、体重を1kg減量することに相当します。体脂肪1kg減らすためには約7,000kcalを消費しなければなりませんから、1ヶ月間で1.0kgの減量を考えるのであれば、1日あたり約230kcal分、消費エネルギー量を高めなければなりません。

このマイナス230kcalを毎日続けるためには、運動だけ、食事だけというより、『運動＋ヘルシーな食事』で行って頂いた方が減量しやすく、また内臓脂肪の減少量も多くなります。さらに、余分な飲食費がかからなければ貯金にもつながるでしょうし、運動によって貯筋、貯骨（少なくとも筋量や骨量の減少を食い止める）にもつながると思います（運動を行う場合は、運動に適した靴を履く、水分補給をしっかり行う、体調が悪いときは控えるなどの安全対策も行いましょう）。

1日100kcalを運動や活動量を増やして消費エネルギーを高めようと思う場合には、簡易換算式で以下のように算出することができます。
《簡易換算式》
エネルギー消費量(kcal)＝1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)
＜１エクササイズ＞　幼児や犬などを連れて歩行、あるいはウインドウショッピングを20分、庭の草むしりを13分、ジョギングを9分など
＜体重50kgの人＞　ウインドウショッピングを20分、庭の草むしりを13分
1.05×2エクササイズ×50kg＝105kcal
＜体重60kgの人＞　ウインドウショッピングを20分、庭の草むしりを13分
1.05×2エクササイズ×60kg＝126kcal

一方、食事でマイナス100kcalを考える場合には、おむすび2/3個、あんぱん1/3個、缶コーヒー250ml約１本、ビール250ml、豆大福1個、どらやき1/2個、アップルパイ1/3切などのいずれかとなります。

運動と気をわずに活動量を増やすことによって、ストレス解消や安眠できることもありますから、今までの記事などを参考に、あなたも今日から『適度な運動（活動量を増やす）＋ヘルシーな食事』でメタボ対策を始めてみませんか！　1週間、どうもありがとうございました。

古旗照美
管理栄養士健康運動指導士


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