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		2004/2/9(月) - 2004/2/13(金)
		お弁当をつくっていますか？
		人を喜ばせるお弁当づくりのコツとは
		これまでの投票結果の推移

古旗照美　管理栄養士

夕飯の残りものを利用したり、まとめてつくって冷凍、電子レンジの活用など、みなさんいろいろ工夫してお弁当をつくられてますね。手弁当にはつくる人の“ビタミン愛”が入っているし、結果的にお金や時間の節約にも……

強迫観念にかられなくていい(kunjo・大阪・パートナー無・27歳)

3年前に一人暮らしを始め、「お弁当つくりなんてわたしにはまだ無理！」と、ずっとつくってこなかったのですが、毎日昼食に最低でも500円はかかるし、それを浮かせるために一念発起。ところが、実際やり始めてみると、意外と簡単につくれることがわかりました。時間のあるときにつくって冷凍しておいた食材と電子レンジをフル活用して、仕事の日はほぼ毎日つくっています。もちろん、前の日の帰宅が遅かったり、「今日はあのお店の定食が食べたい！」という日は、つくらない日もあります。たまにはそういう日があると、「つくらなければ！」という強迫観念にかられなくていいです。

息子のガールフレンドのヘルプ？(kaym・埼玉・パートナー有・44歳)

高校生の息子のために週に3回お弁当をつくっています。わたし自身はランチタイムは貴重な情報交換の場として考えているので外食にしています。週3日なのは、最近息子のガールフレンドがお弁当をつくってくれるようになったから。学校で仲良く食べているらしい。わたしはカラの弁当箱を洗わされています。自分で洗えよ！と思う反面、可愛いデザインの弁当箱を眺めては何がオカズだったのか？と興味津々。母親つくるものは平気で残すくせに、彼女のはいつもきれいに食べています。嫌われたら大変だもんね。ということで、わたしがつくるときはきんぴらごぼうや煮物など若い人があまりつくらないメニューにするようにしています。これって姑根性かしら？

好評なメニューは(mamarin)

長男長女がともに毎日お弁当の幼稚園に通っていたのでお弁当はよくつくりました。最初は手抜きで冷凍ものなどを買ったりしましたが結局おいしくないし、園児のおかずなのですからそれほど量もいらないし、結局100％手づくりにしました。毎日野菜や主食に何を入れるか考えました。今は二人とも小学生なので遠足や課外活動などのときに、張り切ってお弁当をつくっています。好評なのは牛肉のアスパラ巻きやオムライスです。自分では簡単にできる鶏肉の照り焼きや、少し手間はかかるけれどおいしい、じゃがいもを一度素揚げしてから炊く肉じゃがが、気に入っている定番メニューです。

夕食のときに一緒に準備(unagiinu・埼玉・パートナー有・34歳)

今はわたし一人分ですが、以前パートナーが同じ職場だったときは二人分つくっていました。会社にも冷蔵庫、電子レンジがありますので、朝用意するのではなく、夕食準備のときに一緒に用意します。冷ましてから詰めれば大丈夫だと思いますよ。どこかの雑誌で週末に5日分つくって冷凍しておく！という荒技も見たことがあります。

おにぎり買うならつくっちゃおう(saqra39)

わたしも休日にたくさんつくって冷凍派です。朝はご飯を詰めて冷凍おかずと、市販の冷食を駆使しつくっています。今日はコンビニにしようかなーと思う朝も、おにぎり買うなら自分でつくっちゃおうと思ってしまう毎日です。

自慢できるようなお弁当を目指す(lio・オーストラリア・パートナー有・30歳)

もともと怠け者なので毎日必ずとは行きませんが、なるべく簡単に夕飯の残りを活用しています。マイホームを買うための節約の一環なので(シドニーのランチは高い！）楽しみも何も、食べれればOKと言う代物ですが、心とお財布に余裕ができたらみなさんに自慢できるようなお弁当をつくってみたいと思います。

効率よくおいしいお弁当をつくりたい(risen・東京・パートナー無・33歳)

一人暮らしなので、3食きちんと自炊をしたほうが食費がかからないのですが、朝に時間を費やしていないのが現状です。夜つくっておく方法もあるのはわかっているのですが、食べる前につくりたいと思っているので、なかなか実行できません。コンビニにも外食も飽きているので今年は時間の使い方も含めて効率よくおいしいお弁当をつくりたいと思っています。

1カ月で挫折、でも……(happyusagi・大阪・パートナー無・29歳)

お弁当をつくろうと思い、かわいいお弁当箱を買ったのに、1カ月くらいで終わってしまいました。でも、まだあきらめてませんよ。この寒い冬が過ぎたら、またがんばってつくろうと思っています。

濃い目の味付けが気になってきたので(kon-chan・東京・パートナー有・33歳)

会社に食堂があるため、つくっていません。平均400円～500円お昼代としてかけてます。栄養士さんが献立を考えカロリー計算されているようですが、味付けは全体的に濃いめです。最近この味付けが気になるようになってきました。時間とお金を天秤に掛けてしまいますが、本来であれば手つくりしたいです。

お弁当の詰め方、そしてTPOを考える

夕飯の残りものを利用したり、まとめてつくって冷凍、電子レンジの活用など、みなさんいろいろ工夫してお弁当をつくられてますね。手弁当にはつくる人の“ビタミン愛”が入っているし、結果的にお金や時間の節約にもつながるなど、メリットがたくさんあります。きっと、みなさんの投稿を読んで、「お弁当をつくってみよう！」と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

お弁当づくり初心者の方は、まず食べる人に合ったお弁当箱を選ぶところから始めましょう。具体的には、一日に必要なエネルギー量の3分の1をお弁当で摂ると考え、そのエネルギー量と同じ容量のお弁当箱をチョイスします。体格や活動量にもよりますが、3～5歳の幼児であれば450ml前後、20～40代の女性であれば650ml前後、20～40代の男性であれば750ml～900mlのお弁当箱が一つの目安です（活動量の多い方はもう少し大きいお弁当箱を選んでください）。

食べる人に合ったお弁当箱選びができたら、詰め方のコツを覚えましょう。まず、ご飯・パン・麺類などの「主食」をお弁当箱の半分に詰めます。そして残りのスペースの3分の1に、肉・魚・卵・大豆製品を使った「主菜」を入れ、野菜・海藻・きのこなどの「副菜」は3分の2の割合で詰めると、栄養バランスのよいお弁当ができます。おまけに、この比率（主食3:主菜1:副菜2）でつくったお弁当は、お弁当箱の容量と同じくらいのエネルギー量になるので、ウエイトコントロールにも役立たせることができます。

左：主食3：主菜1：副菜2の詰め方が理想的

ところで、お弁当づくりを実践されている方はお弁当をつくるときに、食べる人のTPOも考慮してつくってらっしゃいますか？　たとえば、大切な試験や試合がある場合、あるいは午後から重要な商談がある場合、屋外で食べる場合、短時間で食べなければならない場合など、状況によって中身を変えているでしょうか？　「腹が減っては戦はできぬ」ですが、食べ過ぎで「腹が張っても戦（試験・試合・商談など）はイマイチ」な結果となり兼ねません。

昨年の「New!!わかふじ国体」では、スポーツ選手がベストコンディションで試合に臨めるようにと、日本初の「スポーツ弁当」を企画し、実際に3万人以上の選手やスポーツ関係者に食べてもらいました。胃内停滞時間の長い揚げ物を控え、運動中の主なエネルギー源となるご飯の量を市販弁当の3割増にするなど工夫したお弁当は、とても高い評価を博すことができました。みなさんも、大切な日のお弁当づくりで配慮していることがあれば、ぜひお聞かせください。

右：New!!わかふじ国体で3万人に食された「スポーツ弁当」